¿Cuántas calorías necesito al día?
No existe una cifra universal: las calorías que necesitas dependen de tu tamaño, tu edad, tu sexo y, sobre todo, de cuánto te mueves. Se pueden estimar con bastante aproximación en dos pasos.
Paso 1: el metabolismo basal
Es la energía que gasta tu cuerpo en reposo para mantener las funciones vitales. La fórmula más utilizada hoy es la de Mifflin-St Jeor:
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Una mujer de 35 años, 65 kg y 165 cm tiene un metabolismo basal de unas 1.350 kcal.
Paso 2: el nivel de actividad
El metabolismo basal se multiplica por un factor según tu actividad:
| Actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentaria (trabajo de oficina, poco ejercicio) | 1,2 |
| Ligera (ejercicio 1-3 días por semana) | 1,375 |
| Moderada (3-5 días por semana) | 1,55 |
| Intensa (6-7 días por semana) | 1,725 |
| Muy intensa (trabajo físico o entrenamiento doble) | 1,9 |
La mujer del ejemplo, con actividad ligera, necesita unas 1.850 kcal al día para mantener su peso.
Para perder peso
Para adelgazar hay que comer algo menos de lo que se gasta. Un déficit de unas 500 kcal diarias suele suponer alrededor de medio kilo menos por semana, aunque el ritmo real varía y se frena con el tiempo, porque al perder peso también baja el gasto.
Recomendaciones habituales:
- Déficit moderado, entre 300 y 500 kcal. Recortes mayores son difíciles de mantener y favorecen la pérdida de músculo.
- Proteína suficiente en cada comida, que ayuda a conservar la masa muscular y sacia.
- Ejercicio de fuerza además de actividad cardiovascular.
Para ganar peso
Si buscas ganar masa muscular, un superávit pequeño, de unas 250 a 500 kcal al día, junto con entrenamiento de fuerza, limita la ganancia de grasa.
Por qué tu cifra real puede ser distinta
La fórmula da una media. Dos personas con los mismos datos pueden gastar varios cientos de calorías diferentes por su composición corporal, su actividad cotidiana (caminar, subir escaleras, estar de pie) o su genética. Lo práctico es:
- Empezar con la cifra estimada.
- Pesarse en las mismas condiciones durante dos o tres semanas.
- Ajustar unas 100-200 kcal según la evolución.
Cuándo consultar a un profesional
En el embarazo y la lactancia, en adolescentes, en personas con diabetes u otras enfermedades, o si has tenido problemas con la alimentación, las necesidades cambian y conviene que te oriente un médico o un dietista-nutricionista.
Los resultados son orientativos y no constituyen asesoramiento financiero, fiscal, legal ni médico.